高胆固醇是一种心脑血管疾病,一般是高血压的并发症,如果不去理会,将来心血管阻塞的几率很大,可能还会心脏病爆发去世。所以一些高饱和脂肪(蛋糕,奶油,椰浆,动物脂肪,火锅,牛油)和反式脂肪(快餐,煎炸,烧烤,零食,加工食品)的食物需要去减少。然后多吃蔬菜水果,定期锻炼身体来达到健康的胆固醇水平。
那除了避开一些导致胆固醇高的食物,还是什么食物是可以用来降低胆固醇的呢?今天饮食治疗师就带你看看4种多吃可以帮助降低胆固醇的天然食材。

第一:燕麦
燕麦里的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」(β-glucan) 已经被临床实验证明有效降低我们血液中的总胆固(Total cholesterol)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL cholesterol)。但是方法必须用对,不然你吃了一年的燕麦,胆固醇也不会下降。
首先,份量要吃对,研究表明是一天吃至少 3g 的beta glucan,并且持续2个月以上,可以帮助降低 9% 的总胆固醇和 15% 的低密度脂蛋白胆固醇 。而每100g的燕麦大概有4g的beta glucan,所以我们一天至少要吃75g的燕麦才能够获取足够的beta glucan 。
但是有一点我们必须注意的,燕麦也是碳水化合物的其中一员,所以说如果我们早餐已经吃了燕麦,就不建议摄取其他的面,饭,还是面包类的,避免碳水化合物摄取太多,而导致三酸甘油酯增加。
第二:鱼类
鱼类是优质的蛋白质来源。含有高水平的不饱和脂肪酸,比如 ω-3 脂肪酸(omega 3),可以帮助降低三酸甘油酯(血液中的一种脂肪)水平。这些脂肪酸还有助于降低血压和出现血凝块的风险。对于曾出现心脏病发作的患者,ω-3 脂肪酸可以降低猝死的风险。
而且ω-3 脂肪酸不会影响 LDL 胆固醇的水平,但却有助于降低三酸甘油酯的水平,并升高 HDL(有益胆固醇)的水平。美国心脏协会建议人们每周至少摄入两份鱼类。烘焙或烤制鱼肉时,避免加入不健康的脂肪。
第三:牛油果
牛油果富含丰富的单不饱和脂肪肝(MUFA)有助于提高高密度脂蛋白(HDL)胆固醇,和降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇和三酸甘油酯。研究表明在饮食中添加牛油果(每周两份)可以降低患心脏病的风险。用 MUFA 替代肉类中的饱和脂肪,也是地中海饮食有益心脏健康的部分原因。
此外,牛油果也富含膳食纤维,尤其是非水溶性纤维,可以帮助降低LDL胆固醇水平,减少胆固醇在肠道中的吸收。再加上,牛油果种抗氧化的物质,比如维生素C和维生素E,都是能够保护血管内皮细胞免受氧化损伤,预防动脉硬化,心血管疾病。
但是有一点需要记住,牛油果所以试着把牛油果片加到沙拉和三明治中,或者作为配菜食用,对于高胆固醇的人很友好哦。
第四:绿色蔬菜
绿色蔬菜一般含有丰富的膳食非水溶性膳食纤维,维生素和矿物质,可以有助于降低胆固醇水平,尤其是低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。
非水溶性膳食纤维比较难被肠胃消化,所以当我们在吃入油腻的食物的时候,配有大量的绿色蔬菜,可以帮助我们阻止多余的油脂被吸收,然后随着粪便一起带出体外。而且绿色蔬菜通常富含抗氧化物质,如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。这些抗氧化物质有助于保护血管内皮细胞,减少氧化损伤,改善心血管健康。
根据美国卫生组织建议,成年人一天至少摄入25 - 35g的膳食纤维,大概是3份的蔬菜,和2份的水果。所以如果胆固醇高的人,多吃绿色蔬菜对胆固醇的下降是有帮助的。
以上这四种食物,都是生活中显而易见的食材,平时只要在饮食结构中做一下调整,避开一些饱和脂肪和反式脂肪,用不饱和脂肪酸来代替,增加膳食纤维量,胆固醇也就会慢慢下降了。